孕媽咪也要動一下!適合不同孕期做的運動/孕婦照

孕婦寫真可以記錄生命到來的珍貴歷程,成為孕媽咪最有孕味的美麗紀念。懷孕期間,適當的運動可以改善孕媽咪的血液循環及不適的感覺,更是懷孕後期助產的良好方式,今天小編要分享在不同孕期時適合做什麼樣的運動及注意事項,讓孕媽咪們可以安心運動,又可以讓自己跟寶貝更加健康喔!

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懷孕運動的好處

1. 可以幫孕媽咪改善血液循環,增進心肺功能,讓寶寶可以得到更多營養與氧氣。

2. 運動可以讓孕媽咪的肌肉伸展,增進關節活動,舒緩因懷孕期間的重量增加,而造成的背部負擔及肌肉關節痠痛的不適。

3. 運動可以改善孕媽咪下肢血液循環不佳的現象,以預防靜脈曲張,減輕水腫、瘀青、腿部抽筋的情形。

4. 運動可以促進腸胃蠕動,減緩腸胃不適與便秘。

5. 輕微的訓練腹部肌肉,有助產的效果。

6. 持續運動可以控制體脂肪的增加、預防孕後妊娠紋的生成,維持身材。

7. 運動可以幫助孕媽咪身體放鬆,紓解懷孕時的緊張憂鬱。

8. 懷孕時做運動可以消耗母體多餘的血糖,可降低妊娠糖尿病的發生率,讓寶寶發育的更健全。

9.運動可以增進大腦的進氧量,減緩孕媽咪在孕期時容易頭暈、疲倦及過度換氣的狀況。

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懷孕初期(0-12週)

在懷孕後的3個月,胎兒還處於胚胎階段,因此孕媽咪的運動量宜小不宜大,此時屬於懷孕的不穩定期,在沒有出血的前提下,可以選擇最溫和的運動類型,最佳方式就是散步。而有規律運動習慣的孕婦,可以和醫生討論評估後,繼續懷孕前進行的運動,但運動量和強度都應大大減低;而日常的家務方面,如果有嘔吐頻繁等嚴重反應,就要適當減少家務勞動。

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懷孕中期(12-28週)

當孕媽咪懷孕滿12週後,就進入懷孕的穩定期,此時胎盤已經形成,所以不太容易造成小產。這個時期準媽媽的肚子還不是很大,行動方面也還算自如,所以在孕中期增加運動量是最適合的時期。孕媽咪可視個人體質與原有的運動習慣進行一些有氧運動,如:低強度的游泳、踩固定式腳踏車、準媽媽體操、孕婦伸展瑜珈、散步、快走......等。但運動的性質仍需保持溫和、低強度、不會有衝擊危險的運動。專家建議,游泳是一個不錯的有氧運動選擇,水中的阻力可以適當的讓孕婦運動,且水中的浮力可以減輕關節負荷,是值得嘗試的運動類型。

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懷孕後期(28週-分娩)

此時期由於孕婦腹圍增大的速度變快,孕媽咪開始要適度降低原有的運動量,當做一些家務勞動時,要避免過度用力,特別不能抬、提重物。在懷孕36週後,建議孕媽咪可以開始爬樓梯、做輕緩的健身操,並進行一些順產的功能性運動,像是靜態的骨盆肌肉與腹肌的鍛煉,在早上和傍晚時,做一些慢動作的健身體操都是很好的運動方法。簡單的伸展運動方式有:坐在墊子上曲伸雙腿,再平躺下來,輕輕扭動骨盆、身體仰臥,雙膝彎曲,用手抱住小腿,身體向膝蓋靠......等簡單動作。每次做操時間要維持在5-10分鍾左右,動作要緩慢,不要勉強做動作。當妊娠進入最後3個月時,準媽媽應再次減少運動量,並視自身情況調整運動量,不可疏忽大意。

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※孕婦運動時注意事項

1. 進行醫療檢查,了解自身的體質是否適合孕期運動,也可以保障孕媽咪與寶寶的健康狀況。

2. 與醫生討論選擇適合的運動計劃,並定期回診反應運動後的狀況。

3. 盡量穿著寬鬆、舒適、排汗的衣服以方便運動。

4. 吃飯前後一小時內不要運動,運動前避免喝太多水。

5.媽咪在孕期間會增加體重,容易導致身體失衡,做起家務會增添許多困難,因此孕婦要避免過高或過低的勞動,像是拿高處的東西或是彎腰擦地,都容易讓孕婦失衡導致危險。

6.如果在運動過程中出現頭暈、喘不過氣、心悸、宮縮頻率增加、某個部位疼痛、陰道突然有血絲或大量流血,要立即停止運動。

7.不宜嘗試的運動有:仰臥起坐、打保齡球、騎馬、溜冰、登山......等,易受衝擊或壓迫到腹部的高強度運動都不適合孕婦嘗試。

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只要注意不同孕期時運動的強度及安全,適當的運動可以讓媽咪減輕在懷孕時的負擔,也可以讓寶寶更加健康的發育喔^_<

 

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